Болгарские выпады, станет настоящим испытанием для ваших ног и ягодиц.

Какие мышцы задействует:

• Ягодичные мышцы: Основная мишень упражнения, обеспечивающая разгибание и отведение бедра.
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс): Задействована при разгибании колена.
• Подколенные сухожилия: Отвечают за сгибание колена.
• Икроножные мышцы: Обеспечивают подъем пятки.
• Стабилизаторы корпуса: Задействованы для поддержания равновесия.

Шаги выполнения:

1. Встаньте спиной к скамейке или стулу, на расстоянии шага от нее.
2. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на стул, опираясь носком.
3. Сделайте шаг вперед другой ногой, опускаясь вниз, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
4. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение на другую ногу.

Советы:

• Сохраняйте спину прямой: Не сутультесь и не округляйте плечи.
• Смотрите вперед: Не опускайте голову вниз.
• Делайте упражнение плавно: Не торопитесь и не делайте резких движений.
• Следите за дыханием: Не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ритмично.

Ошибки, которых следует избегать:

• Сгибание спины: Не сутультесь и не округляйте плечи, держите спину ровной.
• Вынос колена вперед: Не выносите переднее колено за линию носков.
• Неполное приседание: Опускайтесь вниз до полного сгибания переднего колена под углом 90 градусов.
• Опорная нога не перпендикулярна полу: Убедитесь, что опорная нога стоит под прямым углом к полу.
• Неконтролируемое движение: Не делайте резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Болгарские выпады – это отличное упражнение для комплексной прокачки ног и ягодиц. Оно подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Добавьте его в свою тренировку сегодня!